Daržovės, kuriose gausu geležies: sužinokite apie daržoves, kuriose yra daug geležies

2024 Autorius: Chloe Blomfield | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 23:57

Nebent jūsų tėvai uždraudė žiūrėti televizorių, jūs, be jokios abejonės, esate susipažinę su Popeye teiginiu, kad jis „stiprus iki galo, nes valgau savo špinatus“. Populiarus refrenas ir matematinė klaida paskatino milijonus amerikiečių patikėti, kad špinatuose yra tiek daug geležies, kad jie tapo stiprūs ir sveiki. Nėra jokių abejonių, kad daržovės, kuriose gausu geležies, yra svarbios mūsų mityboje, tačiau yra daug kitų daržovių, kuriose geležies yra daugiau nei špinatuose. Kokiose daržovėse gausu geležies? Išsiaiškinkime.

Apie daug geležies turinčias daržoves

1870 m. vokiečių chemikas Ericas von Wolfas tyrinėjo geležies kiekį žaliose lapinėse daržovėse, įskaitant špinatus. Pasirodo, jis išsiaiškino, kad 100 gramų porcijoje špinatuose yra 3,5 miligramo geležies; tačiau įrašydamas duomenis jis praleido dešimtainį tašką ir parašė, kad porcijoje yra 35 miligramai!

Visa kita yra istorija ir ši klaida bei populiarus animacinis filmas lėmė trečdaliu padidintą špinatų vartojimą Jungtinėse Valstijose! Nors 1937 m. matematika buvo dar kartą patikrinta ir mitas paneigtas, daugelis žmonių vis dar mano, kad špinatai yra daugiausia geležies turinčios daržovės.

Kokiose daržovėse gausu geležies?

Žmogaus kūnas negali gamintigeležies, todėl turime valgyti maistą, kad patenkintume geležies poreikį. Vyrams ir moterims po menopauzės reikia apie 8 mg. geležies per dieną. Mėnesinėms moterims reikia daugiau, apie 18 mg. per parą, o nėščiosioms reikia dar daugiau – 27 mg. per dieną.

Daugelis žmonių visą savo organizmui reikalingą geležį gauna iš raudonos mėsos, kurioje yra labai daug geležies. Raudona mėsa taip pat dažnai turi daugiau kalorijų, iš dalies dėl jos paruošimo būdo arba prie jų pridedamų pagardų ar padažų nei daržovėse, kuriose gausu geležies.

Nors špinatuose vis dar yra gana daug geležies, yra daug kitų variantų veganams, vegetarams arba tiems, kurie nori mažiau kalorijų nei raudonos mėsos. Tiesą sakant, todėl daugelis veganų ir vegetarų valgo tofu. Tofu gaminamas iš sojų pupelių, kurios yra puikus geležies, taip pat kalcio, fosforo ir magnio š altinis.

Lęšiai, pupelės ir žirniai yra daržovės, kuriose gausu geležies. Pupelės yra puikus sudėtingų angliavandenių, skaidulų, folio rūgšties, fosforo, kalio ir mangano š altinis.

Žalios lapinės daržovės, kaip ir špinatai, turi daug geležies vienoje porcijoje. Tai priskiriama nehemo geležies kategorijai. Nehemo geležis arba augalinės kilmės geležis į žmogaus organizmą pasisavinama sunkiau nei hemo geležis, gaunama iš gyvūnų. Štai kodėl vegetarams rekomenduojama padidinti geležies suvartojimą iki 1,8 karto daugiau nei valgantiems mėsą.

Žalios daržovės, kuriose yra daug geležies, yra ne tik špinatai, bet ir:

• Kale
• Collards
• Burokėlių žalumynai
• Chard
• Brokoliai

Papildomos daug geležies turinčios daržovės

Pomidoruose yra mažai geležies, bet kai jie džiovinami arba koncentruojami, jų geležies kiekis padidėja, todėl mėgaukitės saulėje džiovintais pomidorais arba į maistą įmaišykite pomidorų pastos.

Mano mama visada liepdavo man suvalgyti keptos bulvės odelę ir paaiškėja, kad yra priežastis. Nors bulvėse yra geležies, didžiausias kiekis yra odoje. Be to, juose yra skaidulų, vitamino C, kalio ir B6.

Jei esate mikofagas, grybų mylėtojas, jums taip pat pasisekė. Viename puodelyje virtų b altųjų grybų yra 2,7 mg. geležies. Beje, nors portabella ir šitake grybai gali būti skanūs, juose labai mažai geležies. Tačiau austrių grybuose yra dvigubai daugiau nei b altuosiuose grybuose!

Daugelyje daržovių yra daug geležies, tačiau jų masės ir tūrio santykis yra didesnis nei mėsos, todėl būtų sunku, o gal net neįmanoma, pakankamai nuryti, kad pasisavintų rekomenduojamą paros geležies kiekį. Vis dėlto tai gerai. Štai kodėl daugelis mūsų daržovių yra virtos, todėl galime suvartoti didesnius kiekius ir pasinaudoti ne tik geležies kiekiu, bet ir daugybe kitų vitaminų bei maistinių medžiagų.