2024 Autorius: Chloe Blomfield | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 23:57
Kai kada gali būti sunku pasiekti geriausią maistinių medžiagų balansą savo organizme. Mineralai, tokie kaip cinkas, yra būtini optimaliai sveikatai ir gali būti gaunami iš gyvūninio maisto ar papildų. O jei esi veganas? Daržovėse, kuriose gausu cinko, gausu, tačiau daugelyje augalinių maisto produktų yra fitatų, kurie sumažina jų pasisavinimą. Šiame straipsnyje sužinokite, kurios daržovės, kuriose yra daug cinko, gali būti naudingos ir pagerinti absorbciją.
Kiek man reikia cinko ir kodėl
Cinko trūkumas būdingas vegetarams ir veganams. Taip yra todėl, kad augalinė dieta neleidžia valgyti gyvūninės kilmės produktų, kuriuose yra daug cinko. Papildai yra vienas iš sprendimų, tačiau tam tikrų daržovių pridėjimas cinkui taip pat gali padidinti šio mineralo kiekį. Nepamirškite, kad ankštinių augalų šeimos maistas iš tikrųjų gali apriboti pasisavinimą, taigi, jei jūsų racione jų yra daug, subalansuokite su kitais augaliniais cinko š altiniais.
Dabartinis cinko DV yra 15 miligramų, tačiau veganai turėtų siekti 30 mg. Taip yra dėl didelio fitatų turinčio maisto vartojimo veganų dietoje. Tai riboja cinko kiekį, kurį organizmas gali pasisavinti.
Cinkas svarbus imuninei sistemai, fermentų gamybai, b altymų, DNR formavimui ir gerai uoslei palaikyti. Taip pat padeda angliavandenių apykaitai, formuoja sveiką odą ir nagus bei gerina žaizdų gijimą. Cinko trūkumas sukelia silpnesnį imuninį atsaką, plaukų slinkimą ir estrogenų disbalansą. Tai netgi gali sukelti jaunų žmonių augimo sulėtėjimą ir sunkų viduriavimą. Kaip ir viskas, tai yra kruopšti pusiausvyra, kai cinko perteklius gali išskirti toksiškus laisvuosius radikalus.
Daug cinko turinčios daržovės yra puikus būdas išlaikyti gerą šio būtino mineralo atsargą. Tačiau tam tikri veiksniai gali slopinti cinko absorbciją. Vienas iš jų jau buvo aptartas – fitatai. Kitos problemos taip pat gali sulėtinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Nepakankamas b altymų kiekis lėtina cinko pasisavinimą. Tai dažna problema tarp veganų, ypač tų, kurie pradeda tai daryti.
Be to, pagrindiniai b altymų š altiniai veganams dažnai yra ankštiniai augalai ir riešutai, kuriuose yra fitatų. Rauginimas ir fermentacija iš tikrųjų gali padidinti cinko absorbciją, todėl tokie maisto produktai kaip tofu ir tempeh, kurie yra augaliniai cinko š altiniai, padeda padidinti cinko vartojimą. Gerai išmirkę pupeles ir lęšius prieš gamindami, taip pat galite pašalinti kai kuriuos fitatus.
Cinko turtingos daržovės
Sukurti dietą, kurioje būtų visi gerai sveikatai reikalingi mineralai ir maistinės medžiagos, reikia tam tikros praktikos. Špinatai gali būti viena iš labiausiai cinko turinčių daržovių. Kitos cinko daržovės:
- Grybai
- Šparagai
- Kukurūzai
- Brokoliai
- Kviečių gemalai
- Avižos
- Česnakai
- Ryžiai (ypač rudi)
- Okra
- Cukinijos
Riešutuose ir sėklose yra daug b altymų, bettaip pat cinko. Pabandykite įtraukti cinko į savo racioną su tokiomis sėklomis:
- Moliūgas
- Saulėgrąža
- Kanapės
- Linai
- Chia
Riešutai yra maisto, kuriame gausu cinko, dalis, pvz.:
- Žemės riešutai (iš tikrųjų ankštiniai augalai)
- Braziliški riešutai
- Riešutas
- Anakardžiai
- Migdolai
- Pekano riešutai
Rekomenduojamas:
Daug vitamino D turinčios daržovės – sužinokite, kaip gauti vitamino D daržovėse
Vitaminas D yra esminė maistinė medžiaga. Žmogaus organizmui jo reikia, kad pasisavintų kalcį ir magnį, kurie būtini sveikiems kaulams ir dantims. Nors kai kurie žmonės gauna pakankamai vitamino D natūraliai, kiti ne. Sužinokite daugiau apie vitamino D turtingas daržoves čia
Daug kalcio turinčios daržovės – sužinokite, kaip valgyti daug kalcio turinčias daržoves
Nors špinatai iš tikrųjų neprivers jūsų akimirksniu užsiauginti didelių raumenų, kad galėtumėte kovoti su piktadariais, jie yra viena iš geriausių kalcio turinčių daržovių, padedančių užauginti tvirtus ir sveikus kaulus. Spustelėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte daugiau apie daržovių kalcio š altinius
Daug vitamino C turinčios daržovės – sužinokite, kaip auginti daržoves, kuriose gausu vitamino C
Pradėdami planuoti kitų metų daržovių sodą, galbūt norėsite pagalvoti apie mitybą. Daržovių auginimas patiems yra puikus būdas įsitikinti, kad valgote sveiką mitybą, todėl svarbu įtraukti daržoves, kuriose yra daug vitamino C. Sužinokite daugiau šiame straipsnyje
Daržovės, kuriose gausu geležies: sužinokite apie daržoves, kuriose yra daug geležies
Be jokios abejonės, kad daržovės, kuriose gausu geležies, yra svarbios mūsų mityboje, tačiau yra daug kitų daržovių, kuriose geležies yra daugiau nei špinatuose. Kokiose daržovėse gausu geležies? Norėdami sužinoti, spustelėkite toliau pateiktą straipsnį
Cinkas augalams – Cinko trūkumo augaluose ir per didelio cinko poveikio pašalinimas
Cinkas yra esminis mikroelementas. Perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip nustatyti, ar jūsų dirvožemyje yra pakankamai cinko ir kaip gydyti cinko trūkumą augaluose. Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia
